La cafeína es uno de los pocos suplementos con evidencia sólida de mejora del rendimiento en resistencia y en esfuerzos de alta intensidad. Aun así, no es para todos.
Qué dice la evidencia
La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva indica que dosis de 3 a 6 mg por kilo de peso, tomadas alrededor de 60 minutos antes del ejercicio, mejoran el rendimiento en muchas personas. Dosis más bajas también pueden funcionar.
Cómo probarla
- Empieza por la dosis más baja del rango, o con tu café habitual.
- Pruébala en entrenamientos intensos, nunca por primera vez el día de la carrera.
- Considera tu horario: si compites por la tarde, puede afectar tu sueño esa noche.
Precauciones
La respuesta es muy individual: en algunas personas provoca nervios, molestias digestivas o taquicardia. Evítala o consulta a tu médico si estás embarazada, tienes hipertensión, arritmias, ansiedad u otra condición, o tomas medicamentos que interactúan con ella.
Fuente: Guest NS. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2021).
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