Cuánta proteína necesitas

La proteína es clave para recuperarte de las sesiones de fuerza y del trabajo con trineo y zancadas. La pregunta práctica es cuánta y cómo repartirla.

La recomendación

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sugiere entre 1.4 y 2.0 g de proteína por kilo de peso corporal al día para la mayoría de las personas que entrenan. Para alguien de 70 kg son entre 98 y 140 g al día.

Cómo repartirla

La misma postura recomienda dosis de alrededor de 0.25 g por kilo por comida, o entre 20 y 40 g, cada 3 o 4 horas. En la práctica: proteína en cada comida principal y, si hace falta, un refrigerio.

Ejemplos aproximados

• 100 g de pechuga de pollo cocida: alrededor de 30 g.
• 3 huevos: alrededor de 18 g.
• 200 g de yogur griego natural: alrededor de 18 a 20 g, según la marca.
• 1 taza de frijoles o lentejas cocidos: alrededor de 15 g.
• 100 g de atún en agua: alrededor de 25 g.

Las cantidades varían según el producto: revisa la etiqueta de lo que compras.

¿Y los suplementos?

La proteína en polvo es una forma práctica de completar el total del día, pero no es indispensable si llegas a tu objetivo con comida. Si la usas, elige productos con certificación de terceros.

Precaución

Si tienes enfermedad renal u otra condición médica, consulta a tu médico antes de aumentar la proteína.

Fuente: Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017).

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