Cómo prevenir lesiones

Ningún plan elimina por completo el riesgo de lesión, pero varias decisiones simples lo reducen mucho.

Sube la carga poco a poco

Muchas lesiones al empezar se deben a cambios bruscos: duplicar los kilómetros en una semana o meter trineo y zancadas pesadas de golpe. La conocida regla del 10% semanal es más una guía que una ley con evidencia firme; lo importante es evitar saltos grandes y escuchar cómo responde tu cuerpo.

Entrena fuerza

El entrenamiento de fuerza se asocia con menos lesiones deportivas. Dos sesiones por semana con ejercicios básicos de piernas, cadera, espalda y core son una buena base.

Cuida la técnica

En peso muerto, trineo, zancadas y wall balls la técnica protege tu espalda y rodillas. Prioriza moverte bien antes de subir el peso.

Duerme y descansa

El sueño es donde se consolida la adaptación. Dormir poco de forma sostenida se asocia con más riesgo de lesión. Lo vemos en sueño y recuperación.

Respeta las semanas de descarga

Cada tres o cuatro semanas, una semana con menos volumen permite asimilar el trabajo y llegar más fresco al siguiente bloque.

Registra tus molestias

Anotar zona e intensidad cada semana te permite ver patrones antes de que una molestia se vuelva lesión. El programa de 12 semanas incluye un registro para esto.

Fuente: Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine (2014).

Contenido informativo, no sustituye la valoración de un médico, nutriólogo o entrenador. Ocho Estaciones no está afiliado a HYROX. Distancias, pesos y reglas pueden variar por categoría y evento, así que confirma siempre en el sitio oficial de la carrera.